*** Om Swastyastu.Selamat Datang di Website Lembaga Pendidikan Pasraman Ganesha Brahmachari.Om Santih Santih Santih Om***

Páginas

Yoga Surya Namaskar Step By Step

Yoga Surya Namaskara. Bagi seseorang yang mengejar pencerahan hendaklah mempersiapkan diri dengan berbagai hal seperti  mental maupun fisik. Pondasi dari suatu pencapaian pencerahan salah satunya adalah pencapaian kesehatan. Yoga Surya Namaskara adalah salah satu dari banyak yoga yang mampu meningkatkan dan menjaga kesehatan mental maupun fisik.

Mitologi spiritual mengatakan, manusia agar tetap sehat harus banyak bergerak. Sedangkan ular untuk tetap sehat dikatakan harus lebih banyak diam. Orang modern dari sisi medis telah mengetahui prinsip dasar untuk menjaga kesehatan yaitu dengan melakukan olah raga sebab olahraga memicu panas tubuh dengan harapan lemak jenuh terbakar dan sistem pernafasan menjadi bersih. Sisa pembakaran terbuang melalui lubang-lubang tubuh salah satunya terbawa keringat yang keluar dari pori-pori.

Panas tubuh yang terjadi akan menjaga sistem listrik tubuh. Listrik tubuh inilah yang merawat sistem kehidupan manusia. Menghidupkan sistem tubuh non fisik maupun merawat organ tubuh fisik. Listrik tubuh dikendalikan dari chakra Dasar sebagai akibat dari bekerjanya organ tubuh non fisik yang bermula dari panas tubuh.

Cara-cara memanaskan tubuh dan merawat sistem kelistrikan tubuh telah diketahui oleh manusia jaman dulu. Setidaknya Rsi Patanjali telah mengajarkan yoga yang sangat terkenal yaitu Asthanga Yoga di mana dalam prakteknya mampu menyehatkan mental dan fisik. 

Asthanga Yoga memiliki dasar-dasar yang dimulai dari suatu pemikiran yang tenang dan optimis serta mengekspos habis kekuatan fisik manusia apabila dilatih sesuai cara-caranya. Demikian pula kalau kita menuju Lempuyang Luhur, perlu pemikiran positif jauh hari sebelumnya dan kekuatan fisik akan dikuras habis. Tetapi kalau berhasil sampai di puncak, bisa dikatakan bahwa manusia tersebut tentulah masih sehat.

Di jaman yang berbeda dalam Rig Weda muncul suatu Yoga yang disebut Yoga Surya Namaskar(a). Berbagai literatur menjelaskan dengan cara berbeda-beda di antaranya sebagai suatu pelaksanaan dari Surya Namaskar Mantram yaitu penghormatan kepada Dewa Surya/Matahari. Literatur lain mengatakan bahwa apabila manusia Melatih Yoga Surya Namaskara maka akan menciptakan kesehatan dan kemakmuran.

Yoga Surya Namaskara adalah yoga wajib dalam metode pengajaran kepada murid-murid. Beberapa bagiannya disederhanakan namun ada pula tambahan yang berguna sehingga yoga ini akan mencakup perawatan pernafasan, panas tubuh dan keseimbangan pikiran. Akan lebih baik dilatih di alam terbuka yang ada sinar matahari yaitu pagi hari (lebih baik) maupun sore hari sesuai dengan konsep awal yang mendasari terciptanya Yoga Surya Namaskara, yaitu menghormati atau mengakses kekuatan dari matahari yang memberi kehidupan kepada manusia.

Dalam latihan aslinya, setiap pose dibarengi dengan mantram. Tetapi kali ini saya fokus kepada gerakannya.

Mengapa yoga ini dikatakan mampu menciptakan kemakmuran kepada praktisinya? Prana yang diserap oleh tubuh fisik dan organ tubuh non fisik yang sudah sehat akan diperuntukkan kepada pembersihan sistem spiritual seperti chakra. Setiap perkembangan chakra membawa keberuntungan berbeda yang tentu akan memudahkan manusia dalam mencapai kehidupan duniawi yang berkelimpahan. Anda tentu sudah membaca artikel mengenai Antahkarana pada bagian yang menjelaskan chakra.

Apapun tujuan melatih Yoga Surya Namaskara ini, saya sangat merekomendasi para praktisi spiritual agar melatihnya dengan rutin. Untuk memulai, karena ini termasuk gerakan fisik yang keras disarankan bijaksana untuk menambah porsi latihan. Lebih baik rutin dengan sedikit siklus putaran daripada lupa-lupa ingat tetapi habis-habisan tenaga dan nafas dalam satu kali latihan. Pinisepuh mengatakan, semasih manusia tersebut belum mencapai moksha atau setinggi apapun spiritualnya manusia masih tetap harus dengan ketat menjaga kesehatannya. Tetapi seorang spiritualis yang benar-benar tinggi tidak akan pernah sakit yang serius apalagi mati karena sakit.
Ada beberapa manfaat yang bisa didapat dari gerakan yoga di pagi hari. Yoga yang sederhana di pagi hari akan memberikan efek reversal pada tulang belakang setelah tidur malam harinya, sehingga mengaktifkan sirkulasi darah dan memberikan asupan oksigen yang lebih banyak ke tubuh. Selain memberikan stimulan dan memberikan energi pada tubuh, yoga di pagi hari akan memperbaiki mood, meningkatkan fokus, dan membuat pikiran rileks sehingga siap untuk menghadapi aktivitas sepanjang hari.

Untuk mendapatkan manfaat yang maksimal dari latihan yoga di pagi hari, cobalah untuk bangun pada waktu matahari terbit. Menurut Ayuverda, hal ini akan memberikan energi yang optimal. Tradisi Ayuverdic juga  menganjurkan untuk minum segelas air putih dengan beberapa tetes lemon untuk mengaktifkan pencernaan. Pose yoga di pagi hari dapat dilakukan beberapa saat setelah bangun tidur. Lakukan sebelum sarapan pagi, karena disarankan untuk tidak mengonsumsi makan besar kurang lebih 2-4 jam sebelum melakukan yoga.

Surya Namaskar (Sun Salutation) adalah satu set atau serangkaian gerakan/pose yoga yang dapat dilakukan di pagi hari. Surya Namaskar terdiri atas 16 pose yang bertujuan untuk warming-up, latihan kardiovaskular danpaling baik dilakukan dengan perut kosong. Satu putaran Surya Namaskar terdiri dari dua set, masing-masing set terdiri dari 16 pose. Untuk melengkapi set kedua, Anda harus mengulangi urutan yang sama dari 16 pose tersebut, tapi lakukan dengan bagian tubuh yang berlawanan dengan set pertama terutama untuk pose 5 dan 12. Anda mungkin menemukan beberapa versi Surya Namaskar yang agak berbeda. Namun, yang terbaik adalah tetap berpegang pada satu urutan tertentu dan berlatih secara teratur untuk hasil terbaik. Berikut ini adalah urutan gerakannya.


1. Pranamasana

Posisi 1 (doa berpose)
Normal Pernapasan – om mitrāya namaḥ
Tarik napas dan mempertahankan posisi seperti yang ditunjukkan pada gambar di posisi berdiri dengan tangan bergabung bersama di dekat dada, kaki bersama dan jari-jari menyentuh satu sama lain.
Manfaat: Banyak pinggang Anda dan masalah kulit akan diperbaiki dengan melakukan asana ini karena menambah gairah dan semangat untuk berpose Anda yang juga membantu kaki Anda. Pikiran mencapai kontrol karena berdiri pose. Ini membantu dalam mengembangkan kepribadian yang berbeda karena teknik meditasi. Ketenangan mengelilingi Anda yang akan memberikan Anda bahwa tingkat keseimbangan dalam sendiri.
Membentuk suatu keadaan konsentrasi dan ketenangan data persiapan untuk latihan yang dilakukan. Anjali Mudra dilakukan sebagai bagian dari latihan yoga fisik dengan tujuan untuk mencapai beberapa keuntungan. Ini adalah keterpusatan pose yang membantu untuk mengurangi stres mental dan kecemasan dan karena itu digunakan untuk membantu praktisi dalam mencapai fokus dan datang ke keadaan meditatif. Pelaksanaan fisik pose membantu untuk mempromosikan fleksibilitas di tangan, pergelangan tangan, jari dan lengan
Anjali mudra atau Pranamasana adalah gerakan tangan yang dipraktekkan di seluruh di Asia . Hal ini digunakan sebagai tanda hormat dan ucapan di India dan di antara yoga praktisi dan penganut tradisi yang serupa. Gerakan ini dimasukkan ke dalam banyak yoga asana .
Dalam beberapa postur yoga, tangan ditempatkan di posisi mudra anjali ke salah satu sisi tubuh atau di belakang punggung.
Isyarat ini digunakan untuk kedua salam dan perpisahan, tetapi membawa makna lebih dalam dari yang sederhana “halo” atau “selamat tinggal”. Para bergabung bersama telapak tangan dikatakan untuk menyediakan koneksi antara belahan otak kanan dan kiri otak dan merupakan unifikasi atau “yoking”. yoking Ini adalah simbolik dari koneksi praktisi dengan yang ilahi dalam segala hal. Oleh karena itu, melakukan anjali mudra adalah menghormati baik diri dan yang lain sebagai sikap yang mengakui keilahian baik praktisi dan penerima.

2. Hasta Uttanasana

Posisi 2 (Arch punggung Anda)
Tarik napas – om ravaye namaḥ
Buang napas dan membungkuk ke depan di pinggang sampai telapak tangan menyentuh tanah sejalan dengan jari-jari kaki. Jangan menekuk lutut saat melakukan. Pada awalnya Anda mungkin merasa sulit untuk mencapai posisi ideal tetapi mencoba membengkokkan sebanyak mungkin tanpa menekuk pada lutut.
yang harus dilakukan
  • Sementara menghembuskan napas membungkuk ke depan di pinggang
  • Telapak tangan menyentuh tanah, jari-jari menunjuk ke depan, ibu jari pada sudut 90 derajat
  • Kaki lurus
  • Cobalah untuk menyentuh dahi ke lutut
  • Bersantai leher
Larangan
  • Jangan menekuk lutut
  • Jangan menyimpan tegang leher
Manfaat:
Posisi kembali Arch membantu dalam pencernaan Anda karena mengencangkan organ perut. Pada organ-organ perut itu nada paru-paru serta saraf tulang belakang. Hal ini sangat baik untuk orang-orang yang kelebihan berat badan karena membantu dalam mengurangi kelebihan bagasi yang Anda kebetulan untuk melakukan sehari-hari.
Meregangkan isi rongga perut, menghilangkan kelebihan lemak, dan ~memperbaiki pencernaan.
Melatih otot-otot lengan dan bahu, menyelaraskan urat-urat syaraf tulang belakang, dan membuka seluruh bilik paru-paru.

3. Pada Hastasana

Posisi 3 (sentuhan Toe)
Buang napas – om sūryāya namaḥ
Tarik napas dan mengambil kaki kiri belakang dengan kaki kiri di lantai, tekan ke bawah pinggang dan meningkatkan leher, dada peregangan ke depan dan mendorong bahu mundur. Jauhkan kaki kanan dan kedua tangan dalam posisi yang sama. Jauhkan kaki kanan dilipat.
yang harus dilakukan
  • Ambil kaki kiri ke belakang dan menyentuh lutut ke lantai, menjaga jari-jari kaki tegak.
  • Lutut kaki kanan akan menjadi bengkok.
  • Lutut kaki kiri harus menyentuh tanah.
  • Drop pinggang / pinggul ke lantai.
  • Tatapan adalah ke atas, kedua lengan lurus.
Larangan
  • Jangan menekuk leher ke depan.
  • Jangan menekuk siku.
Manfaatnya:
Bermanfaat dalam melenyapkan atau mencegah sakit perut serta berbagai penyakit perut.
Mengurangi kelebihan lemak pada daerah perut, mernperbaiki pencernaan dan membantu menghilangkan sembelit. Memperbaiki peredaran darah, membuat tulang belakang lemas menyelaraskan syaraf-syaraf tulang belakang. Jika Anda menderita masalah perut ini adalah salah satu cara terbaik untuk melarikan diri dari itu. Ini adalah solusi yang sangat sederhana untuk masalah seperti itu. Hal ini juga membantu Anda untuk tetap fleksibel karena membantu untuk nada tubuh Anda karena membuat lentur tulang belakang Anda membantu Anda kembali mendapatkan kencang dengan benar juga. Setiap masalah dengan kaki Anda dan jari juga diperbaiki.

4. Asva sancalanäsana

Posisi 4  (Sikap menunggang kuda)
Tarik napas – om bhānave namaḥ
Tahan napas dan meningkatkan lutut kaki kiri. Ambil kaki kanan mundur dan tetap dekat dengan kaki kiri. Luruskan kedua kaki dan kedua tangan. Jaga leher lurus dan situs tetap. Jauhkan jari-jari kaki tegak baik. Berhati-hatilah bahwa leher, tulang belakang, paha dan kaki berada dalam garis lurus.
yang harus dilakukan
  • Ambil kaki kanan kembali dan tempat itu di samping kaki kiri, menjaga jari-jari kaki tegak.
  • Menjaga tubuh dalam satu garis lurus – posisi papan.
  • Jaga lengan lurus.
  • Tatapan ke depan
Larangan
  • Jangan menekuk lengan.
  • Jangan melihat ke lantai.
  • Jangan drop pinggul / pinggang ke lantai.
  • Jangan angkat pantat ke udara.
  • Jangan menekuk lutut.
Manfaatnya:
Memijat organ-organ perut dan memperbaiki fungsinya. Otot-otot kaki akan diperkuat.
Keseimbangan urat syaraf akan tercapai. Proses pose ini membantu dalam peregangan otot setiap tubuh Anda yang membantu dalam berfungsinya tubuh Anda. Masalah seperti sembelit juga dapat diselesaikan. Karena ada peregangan pada otot-otot leher itu membantu dengan kelenjar tiroid Anda.

5. Parvatasana

Posisi 5  (menghadapi sikap anjing atau Gunung pose)
Hembuskan napas – om khagāya Namah
Tahan napas, tekuk ke bawah leher dan dagu tekan di tenggorokan, dorong tubuh ke belakang dan menyentuh tumit di tanah, menaikkan ke atas pinggang, jangan memindahkan telapak tangan di lantai.
yang harus dilakukan
  • Mendorong tubuh ke atas sehingga bagian bokong dan pinggang diangkat ke udara, meninggalkan tubuh dalam terbalik
  • ‘V’ posisi
  • Ambil kepala dan dagu ke arah dada.
  • Cobalah untuk menyentuh tumit ke lantai.
Larangan
  • Jangan menekuk kaki di lutut.
  • Jangan menekuk lengan.
Manfaat:
Seperti gunung membantu dalam memperkuat lengan dan bahu. Anda akan kencang kembali karena pemanjangan tulang belakang. Ini adalah asana yang sangat baik untuk orang-orang dengan perut menggelembung serta meningkatkan pinggang-line. Setiap masalah dengan perut juga ditingkatkan.

6. Ashtanga Namaskara

Posisi 6 (Pemberian hormat dengan 8 anggota badan)
Tahan napas – om puṣṇe namaḥ
Menghembuskan napas menekuk kedua tangan di siku dan dahi menyentuh tanah, menyentuh lutut di tanah, menjaga kedua siku dekat dengan dada. Dahi, dada, kedua telapak tangan, kedua kaki, lutut harus menyentuh tanah dan sisa tubuh tidak menyentuh lantai. Karena hanya delapan sisanya bagian pada tanah, hal itu disebut ‘Ashtanga’ posisi.
yang harus dilakukan
  • Membawa tubuh ke lantai menempatkan 8 bagian di lantai: toes, lutut, dada, telapak tangan, dan dahi.
  • Jauhkan tangan dekat dengan tubuh, di samping bahu.
  • Jaga siku menunjuk ke langit dan dekat ke tubuh.
Larangan
  • Jangan menyentuh paha, pinggul, pinggang atau perut ke lantai.
  • Jangan menyentuh dagu ke lantai.
  • Jangan biarkan jatuh siku dari badan.
Manfaatnya:
Menguatkan otot-otot kaki dan lengan. Memperkuat dada. Pose ini dikenal sebagai hormat kepada matahari dengan delapan bagian tubuh Anda. Tangan, kaki, dada dan kaki bekerja dalam sinkronisasi untuk memberikan manfaat yang sebenarnya bagi tubuh Anda. Ini membantu dalam mengembangkan otot dada Anda seperti yang juga dikenal sebagai push-up berpose

7. Bhujangasana

Posisi 7 (Sikap Kobra)
Tarik napas – om hiraṇya garbhāya namaḥ
Dengan inhalasi, perlahan-lahan mengangkat kepala dan tekuk tulang belakang mundur sebanyak mungkin.
Tarik napas dan meluruskan siku, bahu peregangan ke atas, tekan ke bawah pinggang tapi jangan menekuk lengan. Jaga lutut dan jari-jari kaki di lantai. Dorong leher belakang dan ke atas situs.
yang harus dilakukan
  • Dorong tubuh bagian atas ke atas sehingga lengan lurus.
  • Jauhkan jari-jari menunjuk ke depan, telapak tangan di tanah, ibu jari pada sudut 90 derajat
  • Buka dada, tarik bahu ke bawah.
  • Drop kepala dan leher belakang dan menatap ke atas ke arah langit.
  • Jauhkan tumit, kaki dan lutut bersama-sama.
  • Jauhkan jari-jari kaki tegak.
Larangan
  • Jangan biarkan kaki atau tumit berpisah.
  • Jangan menekuk siku.
  • Jangan firasat bahu ke arah telinga.
Manfaatnya:
Menguatkan syaraf dan otot—otot pada kedua lengan dan kaki. Melenturkan tulang belakang pada arah yang berlawanan menuj sikap sebelumnya dan lebih jauh membantu rnembuatnya lemas. Menyelaraskan urat syaraf tulang belakang dan memberikan syaraf¬syaraf tersebut aliran darah yang segar. Asana ini membantu dalam menciptakan satu set kuat lengan dan bahu. Otot-otot juga diperkuat yang dalam nada mengembalikan saraf tulang belakang untuk kembali fleksibel. Dalam zaman modern Anda akan menemukan lebih banyak orang dan lebih gemuk tertarik untuk belajar yoga. Asana ini baik untuk mengurangi garis pinggang menggembung Anda, yang cenderung menjadi masalah utama bagi banyak.

8. Parvatasana

Posisi 8  (sama dengan posisi 5)
Buang napas – om marīcaye Namah
yang harus dilakukan
  • Ambil kaki kanan ke depan dan tempatkan antara tangan.
  • Lutut kaki kanan akan menjadi bengkok.
  • Lutut kaki kiri harus menyentuh tanah.
  • Drop pinggang / pinggul ke lantai.
  • Tatapan adalah ke atas, kedua lengan lurus.
Larangan
  • Jangan menekuk leher ke depan.
  • Jangan menekuk siku.
Manfaatnya:
Asana ini sangat berguna untuk menjaga punggung Anda dalam posisi terkuat. Daerah tulang belakang menjadi kuat dan sangat tangkas. Asana ini membantu dalam menciptakan sirkulasi yang sehat untuk punggung. Ini nada tubuh Anda serta saraf tulang belakang. Pencernaan Anda akan meningkat. Ini nada hati Anda serta pijat ginjal. Laki-laki dan perempuan reproduksi meningkatkan sistem. Siklus menstruasi tidak teratur masalah diperbaiki juga. Dengan meningkatkan sirkulasi darah wajah Anda tampak berseri-seri memberikan.
Perut ditekan, membantu menekan darah yang berhenti dan organ – organ perut dan mendorong aliran darah segar. Sikap ini sangat bermanfaat bagi semua penyakit perut, termasuk ketidakmampuan mencerna dan sembelit.
Melengkungkan punggung melatih tulang belakang, membuat otot otot lemas dan memberikan kekuatan kembali pada syaraf – syaraf tulang belakang yang paling penting.

9. Asva sancalanäsana

Posisi 9 (sama dengan posisi 4)
Tarik napas – om ādityāya Namah
Asana ini adalah asana yang sama Anda lakukan dalam posisi NO.4 yaitu Ashwa-sanchalan-asana. Pose ini sangat berguna untuk memijat organ-organ internal Anda untuk fungsionalitas yang lebih baik. Otot-otot kaki Anda diperkuat menciptakan keseimbangan yang tepat. Ini mempengaruhi pikiran Anda karena membantu untuk tetap tenang dan stabil. Masalah tenggorokan bisa dihapus dengan olahraga teratur.

10. Pada Hastana

Posisi 10 (sama dengan posisi 3)
Buang napas – om savitre Namah
Manfaat: asana Ini adalah asana yang sama Anda lakukan dalam posisi yaitu No.3 PADA Hastana. Memiliki masalah dengan kaki atau jari? Asana ini membantu Anda memperbaikinya dengan cepat. Perut dan sistem pencernaan Anda bebas dari komplikasi. Lentur dari badan Anda membantu Anda untuk memperluas dada. Lengan dan tangan menjadi lebih kuat juga.

11. Hasta Uttanasana

Posisi 11 (sama dengan posisi 2)
Tarik napas – om arkāya Namah
Buang napas dan membawa ke depan kaki kiri seperti pada posisi 2 dan menempatkannya di antara kedua lengan.
yang harus dilakukan
  • Ambil kaki kiri ke depan dan tempatkan di samping kanan.
  • Telapak tangan menyentuh tanah, jari-jari menunjuk ke depan, ibu jari pada sudut 90 derajat.
  • Kaki lurus.
  • Cobalah untuk menyentuh dahi ke lutut.
  • Tenang leher.
Larangan
  • Jangan menekuk lutut.
  • Jangan menyimpan tegang leher
Manfaat: asana Ini adalah asana yang sama Anda lakukan dalam posisi No.2 yaitu Hasta Uttanasana. Mengangkat dan peregangan lengan membantu otot-otot lengan Anda. Bahu Anda menjadi kuat dan fleksibel. Meningkatkan pencernaan Anda karena nada paru-paru saat peregangan. Ini adalah obat yang baik untuk menghilangkan kelebihan berat badan. Hal ini meningkatkan visi Anda sangat.

12. Pranamasana

Posisi 12 (sama dengan posisi 1)
Buang napas – om bhāskarāya Namah
Menghirup mulai bangun dan mencapai posisi seperti pada posisi 1
Manfaat:
asana Ini adalah asana yang sama Anda lakukan dalam posisi No.1 yaitu Pranamasana. Posisi ini kerang saraf memudahkan Anda karena tubuh Anda dan memungkinkan Anda memiliki rasa keseimbangan.
Ashtanga Namaskar Asana berakhir dengan asana sama seperti yang kita mulai dengan yaitu Pranamasana.
Peringatan: pembaca artikel ini harus melaksanakan semua tindakan pencegahan ketika mencoba untuk melakukan salah satu asana. Jika Anda menderita masalah kesehatan berkonsultasi dengan dokter Anda dan instruktur yoga Anda sebelum mencoba asana. Tanggung jawab terletak dengan pembaca dan bukan dengan situs atau penulis.

Yoga di pagi hari dapat dilakukan setiap hari untuk mendapatkan kondisi kesehatan yang lebih prima dan tubuh yang segar. Sesi terakhir dari latihan yang dilakukan biasanya adalah Savasana (Corpse Pose), yaitu pose relaksasi untuk menenangkan pikiran, menurunkan tingkat stres, dan membuat tubuh lebih rileks.


0 komentar:

Post a Comment